Pour intensifier vos séances de musculation, le secret consiste à varier entre séances classiques et techniques de training plus poussées. Arrêtons-nous sur ces techniques d’intensification qui permettent de progresser ! 

Nous allons aborder ensemble les différentes techniques d’intensification d’un entrainement. Notre objectif va consister à monter en intensité, de gagner en muscles de manière intelligente. En utilisant des supersets, ou des séries dégressives, vous pourrez facilement ajouter des répétitions qui, sur le long terme, pourraient bien vous rapprocher de votre objectif.

1/ Cibler les exercices enchainés : Bisets, trisets, giantsets, supersets…

Des séries qui ont prouvées leurs bienfaits. Elles consistent à enchaîner plusieurs exercices sans temps de récupération. Enchaîner deux exercices pour les bisets, trois pour les trisets, quatre ou plus pour les giantsets et enchaîner deux mouvements sur des muscles antagonistes sur des supersets. L’objectif est d’intensifier l’effort en supprimant les temps de récupération mais également de gagner du temps en raccourcissant la durée totale d’une séance.

Il y a autant de possibilités que d’exercices, donc le mieux est encore d’en tester quelques uns pour identifier ceux qui vous conviennent le mieux.

Les supersets restent peut être la catégorie la plus intéressante car les moins énergivores. Votre objectif : associer les biceps et les triceps, les quadriceps et les ischios, les exercices de développés et de tirage…

Exemple d’exercice avec supersets

ExercicesTempoSériesRépétitionsRécup
Tirage vertical201048120″
Développé militaire2010412120″

Les deux exercices doivent s’enchaîner avec un minimum de récupération.

2/ Les dropsets : séries dégressives

Le principe de cette technique consiste à continuer une série après avoir complété le nombre de répétitions fixé au préalable. La série peut être allongée en réduisant la charge de travail autant de fois que nécessaire après avoir atteint l’échec musculaire.

L’avantage des séries dégressives est de pouvoir accumuler un gros volume d’entraînement sans être contraint de réaliser sept ou huit séries par exercices. C’est également une technique très simple à mettre en place lorsque vous utilisez des poulies car le changement de la charge de travail se fait rapidement. Attention tout de même : il est déconseillé de pratiquer le dégressif trop souvent et sur un trop grand nombre de séries. Si vous n’êtes pas familier avec cette technique, commencez par l’intégrer sur la dernière série de votre dernier exercice et augmentez de semaine en semaine. Certains exercices ne se prêtent pas tellement aux séries dégressives car potentiellement dangereux, comme le squat, le soulevé de terre (classique ou jambes tendues) et le rowing buste penché. Cette technique est à utiliser de préférence sur des exercices où la stabilité n’est pas un problème et/ou sur machine et poulie.

Exemple d’exercice dégressif

ExercicesTempoSériesRépétitionsRécup
Élévations latérales1010310 + max + max90″

Après avoir effectuer 10 répétitions et en prenant un minimum de récupération, réduisez la charge de 30 à 40% et effectuez un maximum de répétition. Répétez une seconde fois le protocole.

3/ Le rest pause : courte récupération

Dans le même esprit que les séries dégressives, l’idée du “rest pause” est de prendre une courte récupération (de l’ordre de quinze secondes) après avoir atteint l’échec musculaire pour tenter de continuer la série aussi longtemps que possible.

4/ Le cluster

Une technique assez méconnue et probablement trop peu utilisée en musculation, la technique du cluster consiste à diviser une série en plusieurs “sous séries” pour effectuer plus de répétitions.

Par exemple : vous utilisez en général 80 kg pour effectuer une série de 12 répétitions au développé couché.  Le principe du cluster consiste à conserver la même charge de travail, mais de réaliser 3 x 5 répétitions avec une quinzaine de secondes de récupération pour totaliser 15 répétitions ! Grâce aux petites pauses à l’intérieur de la série, vous êtes capable d’accumuler un plus gros volume d’entraînement et de potentiellement progresser plus rapidement. Il n’y a pas de règles ou de limites pour mettre en place le cluster. Vous pouvez diviser votre série en deux, trois, quatre ou même cinq “sous séries” pour booster vos performances.

Exemple d’exercice avec Cluster

ExercicesTempoSériesRépétitionsRécup
Développé couché201043+3+3+3120″

Au lieu d’effectuer des séries de 10 répétitions, décomposez votre série en 4 groupes de 3 répétitions pour atteindre les 12.

Comme vous l’aurez peut être remarqué, l’unique but des ces techniques d’intensification est soit d’augmenter le volume d’entraînement, soit d’augmenter la densité d’entraînement. Ces techniques n’ont donc rien de “magique” mais permettent d’ajouter un peu de variété aux séances que vous jugez trop monotones. Attention à ne pas toutes les utiliser en même temps ! Tenez-vous en à une technique à la fois pour éviter la saturation et optimiser la progression !

Je compte sur vous pour appliquer à la lettre ces conseils. Bon courage !


NASSIM SAHILI
EDUCATEUR SPORTIF

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